Ismerkedj pozitív példát mutató emberekkel és történetekkel, törődj többet a szükségleteiddel, tápláld az agyad, ne felejts el tudatosan lélegezni és ügyel a magaddal folytatott beszélgetésekre – íme öt konkrét gyakorlat, amivel fejlesztheted a lelki egészséged. A mentális erőnlétünk legalább olyan fontos, mint a fizikai, és jó hír, hogy edzhető is. Kipróbálod, szánsz időt magadra?
Ismerkedj pozitív példát mutató emberekkel és történetekkel.
Ha ismerősen cseng számodra a karok és lábak nélkül született Nick Vujicic, akkor talán azt is tudod, hogy az ausztrál motivációs tréner nehezen dolgozta fel súlyos fogyatékosságát, még öngyilkosságot is elkövetett kamaszként. Ha nem hallottál még Nickről, hasznos megismerned az élettörténetét. A most harmincas évei közepén járó férfi mára egyetemi diplomát szerzett, nős és két kisgyermek apja, úszik, szörfözik, és igen, mindezt kezek és lábak nélkül. Mindössze két lábujja van, s bár évekig hiányolta a többi végtagját, mára imádja azt, amije van: megtanult velük írni, borotválkozni, fésülködni, megsimogatni a gyermekeit. Egyik könyvében így fogalmaz: „Nem szabad annak élned, amid nincs. Inkább élj úgy, mintha bármit megtehetnél, amiről álmodsz.”
Nick Vujicid csak egy a pozitív példát mutató emberek táborából. Lehet, hogy inkább az AIDS-es és alkoholista szülők gyermeke, Liz Murray a pozitív példád, aki bár 15 évesen hajléktalan lett, ahelyett, hogy ő maga is lecsúszott volna, helyette továbbtanulási lehetőségekért kilincselt, majd a Harvardon végzett pszichológiát és ma elismert szakember? Jó példa lehet J. K. Rowling, a Harry Potter regények szerzője is. Szegény és egyedülálló nőként kezdte írni az első regényét, amivel kilincselt a kiadókhoz, mert nem láttak fantáziát a varázslótanoncban. Rowling nem adta fel és mára tovatűnt a rettegett szegénység. A pozitív példák inspirálnak, feltöltenek, keress még ilyen jó példákat és persze nem kell Ausztráliába, Amerikába utazni, lehet, hogy épp a szomszédod, a kollégád valamelyik családtagod a jó példa. És te ki számára vagy pozitív példát mutató ember?
Törődj többet a személyes szükségleteiddel.
Dolgozol, robotolsz, hajtasz minden nap, teszed, amit muszáj, amit elvár tőled a család, a munkahely, amit elvársz te önmagadtól. És mi van a szükségleteiddel? Eleget alszol? Eleget iszol? Mozogsz, sportolsz? Van időd pihenni, semmit tenni, azzal foglalkozni, amire a szükségleteid, belső igényeid invitálnak? Sok stressz származik abból, hogy csak hajtjuk a testünket és az elménket és nincs lehetőségünk minőségben pihenni. Az évi két hét pihenés (ha egyáltalán megengedheted magadnak) kevés, ahogy a hétvégék sem üdítenek fel, ha akkor is dolgozol vagy nem pihensz megfelelő minőségben. Gondolj egy olvasólámpára vagy egy kávéfőzőre, az autó akkumulátorára: természetes, hogy tönkremegy? Igen. És az is természetes, hogy sokkal gyorsabban megy tönkre, ha nem megfelelően használod? Vajon a tested a megfelelő módon használod? Sportolsz? Alszol napi 6-7 órát? Ahelyett, hogy nonstop elfoglalod magad valamivel, olvasol a neten, chatelsz, TV-t nézel, van, hogy csak bambulsz magad elé és meghallgatod, hogy mi zajlik benned? Ahhoz, hogy meghalld milyen személyes szükségleteid vannak, tölts minőségi időt önmagaddal. Kiderül majd számodra, milyen jó fej vagy, akivel érdemes barátkozni, akire jó dolog odafigyelni.
Tápláld az agyad.
Határozd el, hogy elfoglaltságaidtól függően napi 10-60 percben valami egész mást teszel, mint amit egyébként szoktál. Nem kell fenekestől felforgatni az életed, egyszerűen csak tápláld az agyad valami újdonsággal. A szokatlan impulzusok biztos, hogy előbb-utóbb jó hatással lesznek a hangulatodra, a gondolkodásodra, az attitűdödre. Ha vágysz a megújulásra, fitten szeretnéd tartani a lelked, akkor etesd az agyad mással, mint a megszokott tevékenységek. Vajon te mivel táplálod az agyad és ezek közül melyik az újdonság? Olyan könyv olvasása, ami eszedbe sem jutna? Futás új útvonalon? Úszás olyan tempóval és formában, ahogy nem szoktad? Nyelvtanulás? Zenehallgatás? Keresztrejtvényfejtés? Viccolvasás? Versek elemzése? Egy kiállítás megnézése? Jack Foster, Hogyan találjunk ötleteket című könyvében úgy fogalmaz, hogy a világ egy hatalmas, csodálatos és kirobbanóan gazdag információrengeteg. Ám hiába ez a sokszínű és széleskörű adatbázis, ha nem engedünk beszűrődni új elemeket, ha csak a régi szokásainkból élünk, ha nem hagyjuk el a járt utat a járatlanért… Nem esztelen dolgokra biztat, inkább izgalmasakra: hogy menj ki a természetbe és érintsd meg három különböző fa törzsét; egy hétig járj csak bringával; tanuld meg a jelbeszédet; főzz valami olyat, amit még korábban soha; olvass meséket. Mindez könnyen megvalósítható, ugye?
Ha az agyunkról van szó, az is lényeges, hogy agybarátságosan táplálkozz. Joseph Hibbeln, az amerikai Marylandben található National Institute of Mental Health pszichiátere és biokémikusa bebizonyította, hogy a levertség, a magányosság érzet és a táplálkozás között összefüggés van, ahogy az elfogyasztott halmennyiség és a depresszió előfordulása között is.
Az agyunknak a helyes működéshez most is szüksége van illetve lenne Omega 6 és Omega 3 zsírsavakra – amit halakban illetve dióban, tökmagban, lenmagban bőven megtalálunk, ezekből azonban keveset fogyasztunk. Szóval az is lehet egy új szokás a lelki edzettséged fejlesztéséhez, hogy meghívod halvacsorára a barátaid, vagy a kollégáiddal közösen diót, mogyorót, mandulát csemegéztek.
Ne felejts el tudatosan lélegezni.
Badarság a mondat második fele, hiszen a légzésünk automatikus cselekvés, ezért esélyünk sincs elfelejteni? Ez igaz. A légzésünket tudatosan irányítani vagy egyszerűen csak figyelni és meghallani mégis nagyon hasznos tevékenység. A szervezetünk egyik legfontosabb méregtelenítő szerve a tüdő, jó tudni, hogy belégzéskor a sejtjeink oxigénhez jutnak, míg kilégzéskor az anyagcsere végterméke, a széndioxid távozik el. A düh, a szorongás, a stressz, a félelem, az úgynevezett destruktív érzelmek sekély és gyors légzéshez vezetnek, még a lélegzetvételünkkel is túl akarunk esni a helyzeten, míg a nyugodt és boldog állapotaink mély és lassú légzési mintákat hoznak létre. Mindez meg is fordítható, vagyis a légzésünk minősége befolyásolja az érzelmeinket. Például feküdj hanyatt, tedd a kezed a hasadra és csukott szemmel vegyél mély levegőt majd lassan fújd ki. Ezt öt percig folytasd tudatosan és próbálj közben mosolyogni, akkor is, ha dühösen feküdtél le, hogy légzéskontrollt végezz. Öt perc után felszabadultabb és jobb kedvű leszel.
A spontán légzés általában két ütemben történik, azonban az idegrendszerünket megtaníthatjuk arra, hogy több, három, vagy négy ütemben lélegezzünk ki és be. A szabályozott légzéssel fejlődik az önkontrollunk, kiegyensúlyozottabbá válunk, hiszen ezzel az idegműködésünket szabályozzuk. Néhány másodpercen keresztül szívjuk be a levegőt, tartsunk bent pár másodpercig, majd szívjunk rá újabb levegő adagot, szintén tartsunk bent pár másodpercig, majd az orrunkon át fújjuk ki egyszerre a dupla lélegzetvételt. A mély belégzés és a hosszú, sóhajtásszerű kilégzés szintén nyugtató, pihentető hatású, ahogy az is, ha csukott szemmel, befelé figyelve 2-3 percig csak a légzésünkre figyelünk. Kényelmes helyzetben, akár szabad levegőn üldögélve lazítsuk el magunkat, csukjuk be a szemünket és hallgassuk, tapasztaljuk meg a légzésünk ritmusát, a be-, és kilégzés tempóját, élményét. Ha eközben bekúsznak a képbe gondolatok, mit kellene épp csinálnunk, hű, azt se felejtsük el, stb., akkor szelíden tereljük el a gondolatainkat és figyelmünkkel törődjünk a lélegzetvétellel. Ez is tanulható folyamat, érdemes ezzel is erősíteni a lelki fittségünket.
Ügyelj az önmagaddal folytatott beszélgetéseidre.
lelki fittségünket, sőt az életünk minőségét határozza meg, milyen gondolataink vannak. Folyamatosan beszélgetünk magunkkal, belső párbeszédet folytatsz te és te. És ez teljesen normális. A legtöbb probléma, konfliktus és negatív érzés forrása nem a külvilág, hanem a saját belső beszélgetésünk önmagunkkal. Hihetetlen? Fontold csak meg! Van egy otthoni vitás helyzet a pároddal és te arra gondolsz, hogy „bárcsak egyedül élnék” vagy „legszívesebben itt hagynék csapot-papot” vagy „nem igaz, hogy hullafáradtan nekem még ilyen hülyeséggel kell foglalkoznom”. Milyen cselekvés, reakció jön ezekből a gondolatokból? Jól összevesztek? Mártírként elvonulsz, hogy neked csak ez jut? Vagy agresszorként lépsz fel és fejére olvasod az elmúlt évtizedben elkövetett hibáit? Nézzünk egy másik verziót. Van egy otthoni vitás helyzet a pároddal és te arra gondolsz, hogy „milyen jó, hogy van egy társam és ha ezt a vitát rendezzük, akkor hamarosan megöleljük egymást” vagy „szeretnék békességben élni és a fáradtságom sem akadályozhat meg ebben” vagy „megmondom neki, hogy a nézeteltérésünk ellenére is nagyon szeretem”. Milyen gondolat van a fejedben most ezt olvasva? Hogy ez nem életszerű? Miért? Csak mert nem így szoktad, sőt, nem így szoktuk? Nos igen. A szokásaink meghatározzák a viselkedésünket, ám a szokások megtörhetők és újakat tudunk kialakítani.
A belső párbeszédeink is újraprogramozhatók, mindössze arról van szó, hogy irányítod a gondolataid. Tudom, hogy ez nem egyszerű feladat, gyakorlással azonban észrevehető, felfüggeszthető és újrafogalmazható minden gondolatunk. Nézzünk még egy klasszikus példát. „Nekem ez úgy sem fog menni. Én már úgy sem változok meg.” No de ki mondja ezt? Te? Akkor tudsz mást is mondani magadnak, ugye? Például így: „Nekem ez most nehezen megy. Persze, mert ez épp ellenkezője annak, amit szoktam tenni. Adok időt magamnak, hogy változzak, formálódjak.” Fontos, hogy ne csapd be magad, nem kell elhitetned magadnak, hogy minden azonnal sikerül. Adj empátiát magadnak és lehetőséget a változásra.
Hol is kezdődött ez az írás? Igen, szóval a lelki egészség és erőnlét legalább olyan fontos, mint a fizikai és ez is edzhető, vajon a fentiek közül melyiket próbálod ki ma és melyiket holnap? És melyikből alakítasz ki új szokást az életedben?
